福格行为模型 | 英语教与学

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Aug 17, 2023

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B=MAP

01 福格行为模型，影响行为的要素只有3个

行为的发生，需要动机、能力和提示3大要素同时发挥作用。

了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。

当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。行为的发生，需要动机、能力和提示这3大要素同时发生作用。

通过MAP的强弱度来分析行为时，可以参考下面4个原则。

1．动机越强，行为就越有可能做到

2．行为越容易，就越有可能成为习惯

3．动机和能力要像队友一样密切配合

4．没有提示，任何行为都不会发生

明明拥有动机却还是无法改变的5个原因

动机往往是易变的。动机就像是一位酒肉朋友，你可以和它一起玩乐，却不能指望它会去机场接你。你必须了解动机的角色和限制，然后挑选出那些不太依赖这位善变的“朋友”的行为。

1．动机很复杂

动机是完成某个特定行为（晚上吃菠菜）或某类行为（每晚吃蔬菜和其他健康食品）的欲望。有些心理学家主张要区分外在动机和内在动机。我绝对无意冒犯这些心理学家，但我发现这是一种很微弱的区分，在现实世界中实际用处不大。

人物（person）、行动（action）和情境（context）是理解人类行为的基础。

动机可以源自这3个因素中的任何一个。

动机可以源自一个人的内在：你想要做这个行为。例如，很多人都想让自己变得更有吸引力。

动机还可以源自和行为相关的利益或惩罚，比如税收。

动机还可以源自情境（我们当前所处的环境）。假设你正在参加慈善拍卖活动，这是一件很有价值的事情，很多人都在喝酒，而且拍卖师炒热了气氛，所有这一切就是情境（是经过精心设计的），是促使你拍下竞拍品的动机。

一种行为的动机可能不止一个来源。

2．动机冲上顶峰后会迅速回落

3．动机波动十分频繁

4．将动机用于追逐抽象概念无法产生结果。

愿望是改变人生的绝佳起点。

拥有梦想和愿望都是好事，宣传健康意识也是好事。但把时间和精力用在激励自己或他人追逐不明确的概念上，则是错误的举动。

5．仅凭动机无法实现长期改变

明确愿望与列出行为集群。

行为设计的步骤

❶ 明确愿望

❷ 探索行为选项

❸为自己匹配具体行为

❹ 从微习惯开始

❺ 找到“对”的提示

❻ 庆祝成功

❼ 排除障碍、重复和扩展

1、明确愿望

你应该有抱负、有梦想，或者有一个愿望清单。描述你想做的事情，越具体越好。只有知道自己想去哪里，才有可能真正地到达。

厘清愿望（aspiration）、成果（outcome）和行为（behavior）三者之间的区别。

行为设计的第1步，就是明确愿望（或成果）。你想做什么？你的梦想是什么？你想取得什么成果？把愿望或成果写下来

明确愿望有助于对真正想做的事进行有效的行为设计。也许你以为自己的愿望是“更加专注”，但如果你仔细思考，就会发现你真正的愿望是减轻生活压力，而这比“更加专注”容易得多。你可以每天散步、玩10分钟乐器，或是少看电视新闻。在这一步中，你要做的是修改你的愿望或想取得的成果，直到触及你真正想做的事情。不论是愿望还是预期成果，都可以作为行动的起点，不过我喜欢把愿望作为起点，因为它更灵活，而且没有具体的预期成果那么令人望而生畏。

2、探索行为选项

选择一个愿望，然后列出一组有助于实现愿望的具体行为。不用做出任何决定或承诺，只探索你有哪些选择，列出的行为越多越好。你可以发挥自己的创造力，也可以向朋友们征集创意。

3、为自己匹配具体行为

黄金行为有3个标准：·　这个行为能让你实现愿望（影响）；·　你想做出这个行为（动机）；·　你可以做到这个行为（能力）。

焦点地图

在绘制焦点地图的第一回合，先不必考虑行为的可行性或现实性，只考虑行为的影响程度就好。

第二回合要关注的重点是行为的可行性和现实性。

通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那它可能和你非常匹配，甚至是一个黄金行为。

03 要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做

人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，但如果从容易做的事情开始，就可以做到你想做的几乎任何事。

无论你追求的是大改变还是小改变，从小事做起都是一个绝佳选择。

“容易做”分析，在能力范围内找到行为

能力因素：

·　你是否有足够的时间？

·　你是否有足够的资金？

·　你是否有足够的体力？

·　这个行为是否需要许多创意或脑力？

·　这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？

这5个因素组成了一条能力链，能力链的强度等于其中最薄弱一环。

能力链

实现“容易做”的3种方式： 1．提升技能； 2．获取工具和资源；3．让行为变得微小

设计你的微习惯

让行为变得微小：入门步骤与缩小规模

04 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生

没有提示，行为就不会发生，提示就是在对你说：“现在就行动。”

提示是生活中的隐形驱动力。我们每天都会经历数百个提示，却极少留意到它们，而是直接采取行动。绿灯亮起，你会踩下油门；电脑上弹出新邮件提示消息，也许你会立刻点击并打开它。有些提示是自然存在的，比如，雨滴落在身上时，你会打开雨伞；有些提示是人为设计的，比如，烟雾报警器响起，你立刻开窗通风，并跑到厨房抢救出忘在烤箱里的比萨。无论是自然的还是人为设计的，提示都在告诉你：“现在要做这件事。”

提示，是行为发生的决定性要素；没有提示，行为就不会发生。

生活中有3类常见的提示：人物提示、情境提示和行动提示。

相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点。

我将设计习惯视为编码，只要算法正确，先是这个行为，之后是那个行为，再之后是另一个行为，然后“砰”的一声——就能得到可靠的结果。要形成可靠的习惯，你只需要将行为正确排序，为它们正确地“编码”即可。

为自己设计“顺便习惯”

碎片时间是培养新习惯的理想时段。

一旦学会设计和重新设计生活中的提示，就能以一种全新的方式来管理人生中的压力与焦虑。